健康指南：走班族每天6000步養生健體

由中華全國體育總會主辦的公益活動——“2011世界行走日”正陸續在青島、西安、廣州、上海、成都等12個城市舉行，參與人數將超１０萬，意在倡議大眾用最簡單有效的養生方式實現健康人生。現在，行走養生漸熱，每天瀟灑步行上下班的“走班族”成了街邊一景     行走自古就是“百練之祖”
    5月2日，中國醫師協會等聯合公布的第二屆中國城市健康狀況大調查表明，我國青壯年人群中血脂異常率平均達46.83%。此次調查覆蓋了全國10多個省市，接受調查的人群總數達14.9萬人。被調查者中，七成人每天工作超過8小時，六成沒有雙休日，半數人從不鍛煉。高發疾病排名前 10位的分別是血脂異常、頸腰椎異常、超重與肥胖、幽門螺桿菌陽性、尿酸升高、肝功異常、脂肪肝、膽囊疾病、體檢血壓高、空腹血糖升高。
    現在，缺少運動成為世界人口死亡的第4位重要因素，而僅僅是懶于運動，在全世界就可引發27%的糖尿病、30%的心臟病、21%-25%的乳腺癌和結腸癌。
    衛生部發布的《中國居民膳食指南》指出，運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險。指南建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
    人們多認為，只有進行大汗淋漓的激烈項目才算是運動，其實，行走這種鍛煉方式自古就有“百練之祖”之稱，是很好的養生良方，也被世界衛生組織認定為“最好的運動方式”。
    想減肥至少每天走1萬步
    肥胖，是阻礙健康的一大隱患，全球有5億人嚴重肥胖、15億人超重，其中每年300萬人因此早死。
    饑餓減肥、藥物減肥、手術減肥、運動減肥……減肥的方法多種多樣，但最適合人的減肥方式是行走。每天健走1萬步，能消耗比平常普通 走多10倍以上的脂肪。健走時要抬頭挺胸、邁開大步，向下使小臂呈約90度有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高，配合緩而深的呼吸。運動後表現為大汗淋 漓、體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。
    健走不僅可以減肥，還能降血糖。澳大利亞科學家歷時5年對592名參試者進行的跟蹤調查發現，與“每天步行3000步，每周堅持5 天的人”相比，那些“一改往日不良習慣，開始每天走1萬步，每周堅持5天的人”胰島素敏感度改善情況要好3倍。研究人員總結說，新研究結果既證實了每天多 走路對體質指數、腰臀比和胰島素敏感度的有益作用，又進一步表明中年人應該適當加大低強度運動的量。
    “走班族”多是“有車族”
    中國首份城市“有車一族”健康狀況調查數據顯示， “有車族”比無車族更重視健康。購車後，他們中36.3%的人會出現身心不適（13.6%的人腰酸背痛；10.6%的人身體發胖； 7.6%的人經常煩躁、常感壓抑；4.5%的人易怒、易暴躁），有車族常受困于頸椎病、消化性疾病、呼吸道疾病、痔瘡、生殖係統疾病等。
    因擔心交通堵塞、上班遲到，“有車族”精神壓力增大，80%的人在不同程度上受到了“交通心理煩躁症”的侵襲，對出行感到害怕、厭惡。堵車的時候，83%的人會煩躁、壓抑或連續按喇叭，有17%的人會通過聽音樂或廣播、打電話、抽煙緩解焦躁情緒。
    在一家雜志社工作的劉小姐已經棄車行走上班，她說，行走不僅僅是一種養生方法，更是一種生活方式和理念，講究安閒自如、精神放松。 她家離單位還算近，走著約需50分鐘，就把這段距離當成了健身路，邊走邊欣賞路邊景物，有時還能意外獲得靈感。半年下來，她感覺原先失眠的毛病好了很多， 正極力推薦同事加入“走班族”。
    老王家在北五環，只要不是特別需要開車，他上班都會先走15分鐘到地鐵，出了地鐵再走20分鐘到單位。同事開玩笑稱他低碳達人，他 自稱是健康達人，走了1年，脂肪肝已經沒了，體重也減輕了5公斤。老王建議“走班族”盡量選擇兩旁有綠色植物的道路走，到了單位後注意清洗臉上的灰塵，行 走時還可根據自己身體狀況選擇不同的健走方式：
    甩臂式：行走時利用大幅擺臂的動作(手臂擺動的高度與肩持平)來達到活動肩部的效果，對預防肩周炎、脊椎病很有幫助。
    貓步式：行走時加大腰部和胯部扭動動作，增強腰部力量和身體的柔韌性促進腸道的蠕動，防止因久坐形成的便秘。
    舉臂式：步行時將兩手臂側舉約120度，保持走200步，能使腰背部肌肉群得到放松，預防頸椎病。
 “走班族” 多觀察你的腿     很多“走班族”是為了走掉疾病，以為只要堅持走，自然能強身健體，卻忽略走路也可能帶來副作用。
    走姿不對會腿粗腳疼
    想瘦腿的女士，如果長時間走路姿勢不對，小腿會越來越粗。暴走完捏下小腿，如果非常硬，那說明走的姿勢有問題。正確的走路方式應該是大腿用力，有的人步子跨得再大也依然是在用小腿。走路時，緊縮小腹、提肛、背部挺直、肩膀放松，會讓你在瘦身同時還顯得姿態美麗。
    有的“走班族”走路多了會腳疼，甚至站著也疼，這可能與骨質疏松有關係，也可能是走路姿勢不正確，導致關節、肌腱或韌帶出問題了。
    運動也會得血栓
    五十來歲的張大姐是個鐵桿“走班族”，可最近，張姐總喊腿疼，小腿腫得像個大紫蘿卜，她被診斷得了下肢深靜脈血栓。運動還會得血栓嗎？ 對此，北京中醫醫院外科廖素明醫生進行了解釋。
    廖大夫說，深靜脈血栓是指血液非正常地在深靜脈內凝結，屬于下肢靜脈回流障礙性疾病。下肢深靜脈血栓，指靜脈管腔內由于各種原因形 成血凝塊，患者往往單側下肢（左下肢多見）出現腫、硬、脹、疼、皮膚紫暗等症狀。高血脂、高血壓、手術、產後、外傷等，都會引起深靜脈血栓。
    治療期運動很危險
    患者往往有一個誤區——“得了血栓就要多運動”。其實這樣做十分危險，患者除了藥物治療更需要休息，治療期間要注意以下幾點：
    1、急性期臥床休息，時間不少于2周，抬高患肢15°-30°，以利于下肢靜脈回流，減輕水腫。家人還要鼓勵患者多做足部和腳趾活動。
    2、嚴禁按摩、推拿患肢，保持大便通暢。
    3、避免碰撞患肢，翻身時動作不宜過大。
    4、多食高維生素、高蛋白、低脂飲食，忌食辛甘肥厚之品，以免增加血液黏度，加重病情。
    5、每天測量患肢周徑及皮膚溫度變化。
    6、預防並發症：多飲水、勤更換體位。
    7、恢復期，鼓勵病人逐漸增加行走距離，以促進下肢深靜脈再通和側肢循環的建立。
    廖大夫特別提出，很多單位都有“走班族”，但鍛煉身體一定要根據自身情況選擇運動強度，平時還要多觀察身體的變化，一旦發現單側肢體腫脹，應及時到醫院就診，不要舊的疾病沒有“走掉”，又添了新病。(北京日報)